筋肉のコリ撃退！再発予防とセルフケア

鍼治療等で筋肉をゆるめ、循環がよくなると筋肉内にたまっていた発痛物質や老廃物が流されます。

そして代わりに新しい酸素や栄養素が流れてくるようになります。

それにより痛みはなくなるのですが、その状態をキープするためには日常生活の中で筋肉に負担をかけるような動作・体勢を避けなくてはいけません。

それらを意識しなければ再び筋肉は硬くなっていき、痛みを感じるようになってしまいます。

日常生活での悪い癖を直さないと、再発の原因となってしまうのです。

症状が軽いうちにご自身でケアしていただくことでより早く、楽に筋肉がゆるみ、生活の質が保たれます。

現在まだ症状が軽い方や治療を受けた後の方は一度、生活習慣の見直しをしてみてください。

日常生活で気をつけること

長時間同じ姿勢を続けることが一番よくないので、デスクワークや車の運転が多いなど同じ姿勢を続けるようなお仕事をされている方はこまめに体を動かすことが大切になります。

筋肉の働きと休息のバランスを大切にし、長時間筋肉を使い続けたり同じ姿勢を続けることはなるべく避けましょう。

基本的に同じ姿勢を1時間以上続けると筋肉が硬くなる、と覚えておくといいかと思います。

どうしても同じ姿勢を続けなくてはいけない場合には、可能な限り20〜30分に1回くらい筋肉を軽く動かす時間をつくると血液が循環し、筋肉のこわばりを防ぐことができます。

精神的ストレスも筋肉のコリに影響することがわかっています。

ストレスや怒りにより体が緊張すると、自然と首や肩に力が入り血管が収縮してしまいます。

これが頭痛や肩こりの原因となることもあるので、生活の中でストレスを感じることが多い場合は可能であればストレスの原因からは距離を置いた方がいいでしょう。

普段の生活の中で正しい姿勢を意識して、体を大きく動かし、偏りのない動きをする習慣をつけましょう。

日常生活でありがちな筋肉に負担のかかる姿勢・動作をいくつかまとめました。

ご自身の生活スタイルを振り返ってみて、思い当たる部分があれば改善していきましょう。

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長時間のスマホ・パソコン作業・読書

下を向いた状態で作業を続けていると首の後ろの筋肉に負担がかかってしまいます。

また、足を組んだり、背中が丸まるなど姿勢が悪いと腰やおしりの筋肉に偏った力が加わり、痛みの原因となってしまいます。

猫背

頬杖をつく、テレビや鏡を見るときにあごを突き出したような姿勢になるなど。

猫背はあごが前に出るので、頭を支えるために働く首の筋肉が偏り、背中の筋肉も不自然に引き伸ばされてしまいます。

通常は背骨で上半身の重さをうまく緩衝して筋肉に無駄な負担がかからないようになっています。

しかし猫背になると背骨のクッションがうまく働かないので腰の筋肉にとても負担がかかってしまいます。 

合わない枕

朝起きた時に首が痛い方は枕の高さを見直してみてください。

枕と首の間に隙間があり、首が浮いた状態になっていると首の後ろの筋肉にとても負担がかかります。

家事・育児

生活に欠かせない家事は、基本的に下向き・前屈みの姿勢が多くなってしまいます。

特にお子さんがいらっしゃるご家庭では前屈みの姿勢をとることが多く、首や腰に負担がかかりやすいです。

筋肉を冷やす

夏場の冷房や冬の冷たい風で体が冷えると筋肉が緊張し、血流の悪化につながります。

脱水状態

夏などに汗をかきすぎたり、水分補給が不十分だと体が脱水状態になります。

そうすると血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。

肥満

肥満になると体を支える骨に負担がかかり、腰椎や膝関節を痛め、ヘルニアなどの原因になります。

骨や関節を痛めるとその動きを代償するために筋肉に負担がかかり、痛みの原因となってしまいます。

鎮痛剤

頻繁に頭痛に悩まされている方は市販の鎮痛薬で対処している人もいるかと思います。

安易に常用すると内臓に負担がかかり、薬物性頭痛という薬自体が頭痛の原因となってしまうこともあります。

ポイント

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家でできる簡単セルフケア3選

筋肉を正しく動かすためには、筋肉量と柔軟性が大切になります。

筋肉の柔軟性を保つために普段から姿勢や筋肉を動かすように心がけましょう。

筋肉のコリが軽度の段階であれば、ストレッチなどのセルフケアやマッサージなどでも十分に効果が期待でき、筋肉の柔軟性を保つことができます。

ただし、しばらくセルフケアやマッサージを続けても改善しない場合はセルフケアの段階を超えている可能性が高いです。

その場合マッサージでは届かない深部の筋肉まで硬くなってしまっているので、深部の筋肉へ直接アプローチできる鍼治療などの方法をとる必要があります。

家でできるセルフケアはストレッチ・温める・有酸素運動の3つが基本となります。

ストレッチ

日常生活の中で偏った筋肉の使い方をしたり、逆に筋肉を使わなさすぎたり、さまざまな理由で筋肉は硬く柔軟性を失ってしまいます。

1日の筋肉の疲労をリセットするためにも、毎日軽く全身のストレッチをすると、筋肉のコリや痛みを予防することができます。

丸1日の筋肉の疲れをリセットするのは大変なので、可能であれば筋肉が硬くなりすぎないように1日に3回くらい、午前中・午後、入浴後などに分けてストレッチができるといいかと思います。

勢いをつけたり、顔をしかめるくらいの痛みを感じるほど無理に伸ばすと逆に筋肉を痛めてしまうことがあります。

気持ちがいいくらいの強さでじっくりと筋肉を伸ばし、しばらくキープしてください。

筋肉が伸びていくのを感じるかと思います。

筋肉を伸ばすときも、姿勢を元に戻すときも、動きをゆっくりにしリラックスして行うようにしてください。

温める

筋肉の緊張をゆるめ、血流を良くするためには体を温めることが大切になります。

慢性の筋肉のコリや痛みは血流が悪くなっているので温めるのが基本となります。 

しかし、急性の痛みで腫れており、熱をもっている場合には温めると逆効果となるので、冷湿布やアイシングで冷やす必要があります。

急激な痛みで腫れや熱感がある場合は体に異常が発生している可能性が高いのでセルフケアではなく病院などでみてもらってください。

体を温めるために、日常生活の中では冷房の風に直接当たらない、寒い日に外出する場合はマフラーなど防寒具を活用するなどいろいろな方法があります。

一番効果的なのは、お風呂でゆっくり温まることになります。

お風呂にゆっくり入ることで体が温まるだけでなく、精神的にもリラックスし、筋肉の緊張をほぐすために重要な副交感神経も優位になります。

お風呂の温度によって効果が変わってきます。

42度以上	この温度のお風呂では交感神経が刺激され、新陳代謝が促進されます。 汗をかくので疲労物質や老廃物が排出され、疲労回復の効果があります。 水分補給を十分にしないと血液がどろどろになるので高血圧の方は避けた方がいいでしょう。
39度〜42度	ゆっくり20分ほどお湯につかることで新陳代謝と血流がよくなり、筋肉内にたまった疲労物質が流れていきます。
37度〜30度	半身浴に最適な温度です。 肩が冷えないように注意しながら、時間をかけてゆっくり半身浴すると副交感神経が優位になり全身の筋緊張がほぐれていきます。 汗もたくさんかくので水分補給を忘れないようにしてください。

有酸素運動

無理なく続けられるくらいの運動量で1回15〜30分程度、週に3回くらい有酸素運動をすると血行が良くなり、筋肉をほぐすことができます。

筋力低下も防ぐことができるので、普段デスクワークなどであまり動かない人は特に意識して行うと良い効果を得られると思います。

有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳、縄跳びなどなんでもいいので、ご自分の体にあった方法を選んでください。

急に運動をはじめたり、急に運動をやめると心拍数が急激に変動して心臓に負担がかかったり、血圧が下がって気分が悪くなってしまうことがあります。

運動の前には必ずストレッチを行い、運動を終える時は徐々に負荷を下げてゆっくり運動を終えるようにしてください。

注意

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食べ物の組み合わせで健康をサポート

筋肉を作ったり、末梢神経に必要なエネルギーを作り出すためには、栄養素が必要となります。

体に栄養素が足りていないと姿勢を改善したりセルフケアに気を遣っても十分な効果が得られない可能性があるので、日々の食事にも偏りがないか見直してみてください。

バランスのとれた十分が栄養は、体を内側から綺麗にしてくれます。

ビタミンB1

効果	疲れやだるさを感じる原因となる乳酸を分解する。 筋肉や末梢神経に必要なエネルギーを作る。 疲労回復
注意	水溶性ビタミンなので熱に弱いので注意が必要です。 過剰に摂取しても体外に排出されるので、基本的には副作用の心配はありません。
不足すると	十分なエネルギーを作れなくなるので、食欲不振や疲労感、だるさなどをかんじるようになります。 重度になると脳や神経に障害が出て、脚気になることもあります。
食べ物	肉類（特に豚肉）、魚類、豆類、ごま、アーモンド　など  ニンニクや玉ねぎと一緒に摂取すると吸収率がよくなります。

ビタミンB12

効果	造血作用 傷ついた末梢神経を回復させ、正常な働きができるようにサポートする
不足すると	貧血、疲れやすい、だるい、たちくらみ・めまい、眼精疲労　など
食べ物	肉類、魚類、貝類

ビタミンE

ビタミンCと一緒に摂取すると抗酸化作用を高めてくれるのでより良い効果が得られます。

効果	抗酸化作用 血行促進作用 乳酸を体外に排出する 動脈硬化・血栓の予防 など
注意	脂溶性ビタミンなので酸化しやすく、熱にも弱いので注意が必要です。
不足すると	貧血、不妊症、筋力低下、神経障害　など
食べ物	卵、アーモンド、オリーブオイル、アボカド、大豆　など植物油に豊富に含まれています。

クエン酸

効果	疲労回復 乳酸を分解する 血液をサラサラにする 血糖値の上昇を抑制する 胃腸の働きを整える ミネラルの吸収をサポートする
注意	過剰摂取した分は体外へ排出されるので、あまり心配はありません。 まれに下痢や吐き気を催すことがあるので、短時間での過剰摂取には気をつけてください。
食べ物	梅干し、果物（レモン、ライム、シークワーサー、すだちなど）、野菜、お酢　など

タンパク質

タンパク質は筋肉や骨などをつくるうえでとても重要な栄養素です。

不足すると	筋肉を正しく動かすためには筋肉量と柔軟性が大事になります。 筋肉がほとんどがタンパク質でできているため、タンパク質が足りないと新しく筋線維を作れず、筋肉がどんどん細くなってしまいます。 すると血液を身体中にめぐらせるための筋肉が足りなくなるので血行も悪くなり、こりや痛みの原因となってしまいます。 また、筋肉の働きを助ける筋膜の主成分であるコラーゲンも、体内でタンパク質が不足している合成が後回しになってしまうので、良質なタンパク質を日頃からしっかり摂取する必要があります。
食べ物	肉類、魚介類、卵、乳製品　など 毎日の食事で摂取するのが難しければプロテインでもいいかと思います。

注意

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