【徹底解説】腸腰筋の硬さが原因の腰痛対策

「最近腰が痛くて辛いな」
「腰痛をどうにか改善できないかな？」と考えたことはありませんか？

その腰痛、腸腰筋という筋肉が硬くなっているのが原因かもしれません。

腰痛の8割は腸腰筋の働きが低下することが原因と言われています​。

今回の記事では、腸腰筋が引き起こす様々な症状と日常生活でできるストレッチや筋トレなどの腰痛対策についてご紹介します。

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腸腰筋とは？

腸腰筋とはお腹の奥にある筋肉で、体の表面からは触れないインナーマッスル（深層筋）です。

背骨の下のほうから太ももの付け根にくっついている【大腰筋】【小腰筋】と、
骨盤の内側にべったりと張り付いている【腸骨筋】の3つの筋肉で構成されています。

しかし小腰筋は半数近くの人にはなく、実際に腰痛と関係しているのは大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉です。

特に大腰筋は背骨の下にくっついているため腰痛と深い関わりがあります。

腸腰筋の役割

この筋肉の主な役割は股関節を曲げる動きをすることです。

足を持ち上げ膝をお腹に近づける動きをするので

などの動作の際に重要な働きをする筋肉です。

また、重力に対抗する役割も持っており、良い姿勢を保つために常に重要な働きをしています。

そのため普段運動をしない人やデスクワークや車の運転などで長時間の座り作業が多い人は腸腰筋が硬くなりやすく、腰痛を引き起こしてしまいます。

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腸腰筋が原因で起こる腰痛の特徴

腸腰筋が硬くなると腰の真ん中からやや外側に痛みが現れます。

​ひどい場合はお尻や太ももにまで痛みやだるさ、しびれなどの症状が広がります。

腰の痛みは奥のほうに感じ、お腹が痛いと感じる人もいます。

腸腰筋の硬さが原因で起こる腰痛は立っているとだんだん痛みが強くなり、横になると痛みが和らぐをいう特徴を持ちます。

腸腰筋のコリを放置すると下半身全体の血流が悪くなり、ヘルニアや坐骨神経痛などを併発することもあります。

当てはまる項目が多いほど重症です…

腰痛以外の悪影響

腸腰筋が硬くなると、腰痛だけでなくさまざま問題を引き起こすことがあります。

腸腰筋は姿勢を正しく保つ働きもしているので、この筋肉が硬くなると背筋をまっすぐに維持することが難しくなり下腹部が前に出るのでぽっこりお腹になってしまいます。

さらに、お腹がでた姿勢を続けるとお腹の中の血流も悪くなり、脂肪がつきやすくなったり冷え性になってしまいます。

腸の動きも悪くなるので便秘の原因にもなってしまいます。

また、腸腰筋が硬くなった状態を放置すると背中が伸ばせなくなり、どんどん腰が曲がってしまうためご高齢の方によくみられる腰や背骨が90度に曲がったような姿勢になってしまいます。

背骨が変形するほど放置するともう治療は難しくなってしまうので、はやめはやめの対策が重要です…

このように腸腰筋が硬くなると腰痛だけでなく、さまざまな悪影響を引き起こす可能性があります。

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腸腰筋が硬くなる原因

①長時間座っている姿勢が多い

腸腰筋が硬くなる原因で1番多いのは、日常生活に起因する慢性的なストレスです。

デスクワークや車の運転などで長時間座ったままでいると、姿勢を維持するために腸腰筋が働きっぱなしの状態になってしまいます。

収縮し、働きっぱなしの筋肉は血流が悪くなり、次第に本来の柔軟性を失っていきます。

そうして柔軟性を失った腸腰筋はどんどん萎縮し、弱って筋力も低下していきます。

限界を超えた腸腰筋は、朝顔を洗おうと前屈みになった瞬間やくしゃみなどのタイミングでつってしまい、ギックリ腰を起こしてしまいます。

筋肉には20分以上同じ姿勢を続けると硬くなってしまう性質があります。

お仕事などで長時間座る場合は20〜30分ごとに立ち上がって少し歩くなどして筋肉を動かすことが大切です。

②過度な運動

アスリートや趣味でよく走る方などに多いのが、腸腰筋の過度な使用による急性のストレスです。

腸腰筋を痛めやすいスポーツはランニングやサッカーなどの足を上げる動作が多いスポーツです。

筋肉は適度な運動であれば体の状態を良く保ってくれますが、使いすぎると筋肉に疲労が溜まり続けて硬くなる原因となってしまうので気をつけましょう。

また、日常的にスポーツをしていなくても階段や坂道を利用することが多い場合は腸腰筋を痛めやすいので気をつけましょう。

③中腰での作業や重いものを持つ

前屈みや中腰のまま作業をすることが多い人や、お仕事などで重いものをよく持ち上げる人も腸腰筋を痛めやすいです。

重いものを持ち上げる時はしっかりしゃがみ、足の力を使って持ち上げるなど腰を曲げないように気をつけましょう。

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日常生活でできる腰痛予防

残念なことに腸腰筋は腰の深いところにある筋肉なので、マッサージでほぐすことが難しく、痛みが慢性化しやすい筋肉です。

ですから日頃から姿勢に気をつけるなど筋肉を硬くしないように対策をするのが大切です。

具体的な予防策としては、長時間座り続けないことや過度に負担をかけないなど姿勢の改善が重要です。

そのほかにも気軽にできるストレッチや腸腰筋が弱っている人には軽い運動も効果的です。

今回はお家などでちょっとした空き時間にできるストレッチやトレーニングをご紹介しますので、お仕事の合間や家事をしながら日常に取り入れてみてください。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋ストレッチの効果

腸腰筋ストレッチの方法

①立ってできる腸腰筋ストレッチ

②寝てできる腸腰筋ストレッチ

※腰が浮いてしまう場合は丸めたタオルなどを腰の下に挟んでみてください。

腸腰筋のトレーニング

腸腰筋トレーニングの効果

筋肉は加齢や日頃使う頻度が少ないと衰えてしまいます。

筋肉が衰え、血流が悪くなるとどんどん硬くなってしまいます。

そのため普段座っていることが多い人や筋力が少ない人は腸腰筋のトレーニングをすること​で体を良い状態に保つことができます。

ただし急激に運動を増やしたり、過度に負担をかけてしまうと余計に血流が悪くなり筋肉の状態が悪化する可能性があるので注意が必要です。

最初は少ない回数からはじめ、痛みや違和感が出ない範囲で少しずつ負荷を増やしていきましょう。

腸腰筋トレーニングの方法

①もも上げ運動

足を上げおろしすることで腸腰筋が伸び縮みし、血流を促してくれます。

いきなり足を90度まで上げると腸腰筋を痛めてしまう可能性があるので、最初は軽い足踏みやウォーキングくらいから始めましょう。

足踏みやウォーキングを数日続けて痛みや違和感が出なければ、足踏みの高さを3cmくらい高くしてみたり、普段移動の際にできるだけ階段を使ったりしてみましょう。

腸腰筋トレーニングは毎日することが大事なので、無理ない範囲で習慣づけるようにしましょう。

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それでも腰痛が改善しなければ鍼治療へ

腸腰筋による腰痛は、軽度であれば姿勢の改善やストレッチなどをすることで改善します。

ただし！
ある程度硬くなってしまうと自力での改善は難しくなってしまいます…

ご自分でストレッチやトレーニングをしてみて、1ヶ月たっても改善しない場合や痛みが悪化してしまった場合は早めにプロに任せましょう。

いくら腰回りを揉んだりあたためても、肝心な腸腰筋をゆるめられなければ腰痛は改善しません。

むしろ体の表面の筋肉ばかり柔らかくなり、腸腰筋は硬いままになるのでバランスが悪くなり腰痛が悪化してしまうこともあります。

そこで鍼治療の出番となります。

北京堂鍼灸練馬では大腰筋への刺鍼に特化した鍼治療を行っており、深部の筋肉からしっかり緩めるので腰痛改善に高い効果が期待できます。

ご自分のお体の状態が鍼治療が必要なのか、どんな治療をするのか気になる方は、お気軽にお問い合わせしてください。

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まとめ

腰痛の8割は腸腰筋の機能低下が原因と言われています。

腸腰筋が硬くなると腰痛だけではなく冷え性や便秘、肥満などの原因にもなります。

普段お仕事​などで座っている時間が長かったり趣味などで過度に走ったりする方は腸腰筋を痛めやすいので、日頃からストレッチや適度な運動をして腰痛予防をしていきましょう。

もしストレッチなどのセルフケアで改善せず、むしろ痛みが増してしまった場合や痛みを繰り返す場合はセルフケアで対応できないほど腸腰筋が硬くなっている可能性が高いです。

そんな時には鍼治療がおすすめです。

腸腰筋のようなインナーマッスル（深層筋）はマッサージなどでは緩めることが難しいので、深部の筋肉に直接アプローチできる鍼治療でしつこい腰痛とおさらばしましょう。

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